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怎么练习太极拳的基本功

2016-05-11 09:14:28  文章来源:互联网

一、行步(趟泥步或猫步)

是加强下肢步法的锻炼,是步法的基本功,持久锻炼能使下三路通顺灵活,步法轻捷稳健。

1、行步的两种练法

1-1、走直线

二脚依直线趟步前进(二脚走在一边直线的二边),如果要回身,左脚在前时,右脚平提并步不落,继续向前趟动半步处,脚尖向左扣平落与左脚成角尺形(右脚跟与左脚尖相距约三寸),重心移到右脚,左脚平提向前靠右脚跟不落,继续向前趟出半步,脚尖外摆九十度与右脚成角尺形落实(二脚跟相距五寸左右),重心移到左脚,右脚平提靠向左脚,以后动作仍和前面一样直线趟步前进。如回身时右脚在前,则左脚平提并步不落,以下动作如上相同,唯左右相反。

 

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1-2、沿圆周形走步

步法与直线走有所区别,一般是左脚在圆周内侧,左脚出步仍是仍是直线,而右脚向前趟出经过左脚后脚尖要向左扣落步(扣得大圆周就小,扣得少圆周就大,练时各人自行掌握),落步时二脚也要落在圆周线的二边。如要回身换方向走,动作与直线走的回身一样。行步动作要求做到“三平”:意平(意要中定照顾全面)气平(整体圆满勿飘浮窜晃),形平(肩、胯、脚心相合,行步中不能有起伏)。

2、行步的基本练习步骤

2-1、从静立式开始,要求相同。

2-2、二肘外撑,提腕曲臂,二掌平移到胸前,中指相对。要求:肘、肩相平,虎口圆心手空含。

2-3、曲膝坐身(内里要松挺)坐身的高低要量力而行,同时二掌随势下按到丹田时,二脚尖平移并拢。头正身直,尾闾中正,二脚用力平均。

2-4、重心移到右脚,左脚平提地向前趟出一步,要求整个脚掌用力平均,脚趾尖意要向四面展开,落地之后,五脚趾罗纹贴地,切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠(两脚像剪刀,故叫剪刀步)右脚主力,左脚吸力,脚心平吸。

2-5、曲左膝弓步,要求膝盖与踝骨垂直,也可膝盖梢向前弓一些,但膝盖不得超过脚尖,重量徐徐移到左脚。

2-6、二手吸、中指微微内合,百会虚领,左膝松挺,内里意要下沉,似向地面四外铺开,意要下坐不要提拔或上挺,右脚跟向下蹬,脚尖(大趾隐白穴)钩对膝盖,以胯劲使右脚平提、前趟并步,二脚心平吸,二脚涌泉穴即要相接又要接地心,二脚要互相吸引(平行并步时身躯要平稳、不要有起伏)。

2-7、右脚向前趟出一步,以下动作与本节第4点相同(但左右脚相反)。此式是二脚交替前进。

二、坐功

坐功(包括各种坐法)也是静功养生的重要锻炼方法之一,姿势虽然和站功不同,但是要求和练法是一样的,且坐功容易入静,较能持久,并能够达到以坐代睡的功效,练坐功除下肢坐着外,其余均与基本式的要求相同,两者的效益也是相同。

1、坐功的四种坐法

1-1、常坐法

姿势与平常坐凳子一样,要求用木板凳不可用软垫椅子,坐进的深度不要超过三寸(约臀部的三分之一凳边正好与会阴穴相交),二脚平行分开,外侧与肩宽,脚尖微向内扣,脚的外侧要平直,如凳子此膝盖高的话,二脚可向前伸一些,如凳子比膝盖低,二膝可曲一点,二手放在膝盖上或稍后一点,以各自感到舒适处为度。要求完全与基本式相同。

1-2、便盘法